Какой коленный бандаж помогает при боли при синдроме IT-диапазона во время длительных походов

Лила сидела на скалистом выступе, глядя на 4 мили спуска по склону впереди, ее внешняя часть колена пульсировала. 32-летняя--девушка потратила несколько недель на планирование своего первого туристического похода в Скалистые горы-только для того, чтобы сойти с рельсов из-за синдрома IT-диапазона - острой жгучей боли, которая усиливалась каждый раз, когда она спускалась. «Я читала об ITBS, но думала, что это всего лишь «колено путешественника»,-что-то, через что я могу пройти», — говорит она. «На шестой миле я уже хромал, и слезы смешивались с потом. Моя подруга, физиотерапевт, вытащила из рюкзака ремешок IT-группы и сказала: «Это не пластырь,-помощь-это способ исправить трение». Я привязал его ниже колена, встал, и боль прошла. Я закончил маршрут и той ночью сидел у костра с улыбкой вместо пакета со льдом. Этот ремень не просто облегчил мою боль, он подарил мне любовь к пешим походам».

Длительные походы — идеальный шторм для синдрома IT-диапазона. IT-полоска (толстая, эластичная полоска ткани, идущая от бедра до голени) раздражается, когда она неоднократно трется о внешний край бедренной кости (бедренной кости). Походы усиливают это трение тремя ключевыми способами:

Скоростной спуск: каждый шаг вниз заставляет ваше колено слегка сгибаться наружу, сильнее прижимая IT-ленту к бедренной кости. Исследование 2021 года вЖурнал спортивных наукобнаружили, что походы вниз по склону увеличивают трение IT-полосы на 60% по сравнению с ровными трассами.

Повторяющиеся шаги: длительные походы подразумевают тысячи одинаковых движений коленями.-каждый шаг немного сильнее натирает IT-диапазон, превращая легкое раздражение в жгучую боль.

Тяжелые рюкзаки: загруженный рюкзак (20+ фунтов) меняет вашу осанку, вытягивая бедра вперед и заставляя колени прогибаться внутрь. Это смещение растягивает диапазон IT, ухудшая трение.

Обычные наколенники (например, обычные компрессионные рукава) здесь не работают-они не воздействуют на точку трения IT-ремешка и не справляются с особыми требованиями походов (пот, крутая местность, длительный износ). Лучшие походные бандажи ITBS готовы к походам-: они уменьшают трение, стабилизируют смещенные колени и обеспечивают комфорт в течение 8+ часов на маршруте. Ниже мы выясним, какой из них подойдет вашему стилю похода.

Во-первых: что делает корсет-удобным для пеших прогулок? (Не-функции, подлежащие обсуждению)

Не все брекеты подходят для-походов- ITBS. Конкретным моделям необходимы следующие ключевые функции для борьбы с трением и болью:

Таргетинг на ИТ-диапазоны: Брекеты должны оказывать давление.точнотам, где IT-диапазон встречается с бедренной костью (на 1–2 дюйма выше колена). В этой «зоне трения» начинается боль.-Обычные брекеты, закрывающие все колено, ее пропускают.

Надежная, не-скользящая посадка: поход предполагает потливость, наклоны и переступание через корни.- скоба, сползшая вниз, перестанет работать. Ищите силиконовые захваты или регулируемые ремни, чтобы удерживать его на месте.

Легкий + дышащий: Тяжелые, громоздкие брекеты утяжеляют вас и заставляют колени потеть (что приводит к раздражению). Выбирайте тонкие,-впитывающие ткани (смеси нейлона-спандекса, сетки) весом менее 2 унций.

Прочный для трейловых дорог: корсет должен выдерживать царапины о камни, трение от походных штанов и повторяющиеся изгибы.-Никаких хлипких швов, которые могут растрескиваться во время-похода.

Низкий-дизайн профиля: он должен помещаться под походные штаны и не скатываться в комки,-что критично в холодную погоду или при ношении дождевика.

Физиотерапевт Джейк Миллер, специализирующийся на спортсменах на открытом воздухе, объясняет: "Походные ортезы ITBS предназначены не для того, чтобы "поддерживать" все колено-, а для остановки одной конкретной точки трения. Хороший корсет будет ощущаться как нежное "обнимание" внешнего колена, а не как ограничительная повязка. И он должен держаться, когда вы находитесь в 10 милях от начала тропы-не в середине-похода. корректировки».

 

1. Компрессионный ремень IT Band (лучше всего подходит для трасс с ровной-–-средней степенью тяжести и легким ITBS).

Если у вас легкая форма ITBS (боль только на длинных спусках) или вы путешествуете преимущественно по ровным/умеренным маршрутам, лучше всего подойдет компрессионный ремень IT-группы. Он крошечный, легкий и воздействует непосредственно на зону трения-, не утяжеляя вас.

Почему это работает для пеших прогулок ITBS:

Прецизионное давление: Ремешок расположен на 1–2 дюйма выше колена, оказывая мягкое и постоянное давление на IT-ремешок. Это давление слегка «приподнимает» бандаж, уменьшая его трение о бедренную кость. Ремешок Лилы действовал следующим образом: «Я чувствовал, как он давит на внешнюю часть колена, но он был недостаточно тугим-, чтобы остановить ожог. На спусках я забыл, что он на мне».

Сверх-легкий: большинство ремней весят менее 1 унции-вы едва заметите их в рюкзаке, даже в много-дневных поездках.

Легко настроить: застежки-липучки позволяют регулировать плотность затяжки в середине-похода (например, ослаблять застежку на ровной трассе и затягивать перед спуском).

Лучший выбор: компрессионный ремень Mueller IT Band

Джейк Миллер рекомендует этот ремень при легкой форме ITBS: «Это самый популярный выбор среди моих пациентов, путешествующих в походах. Давление целенаправленное, он легкий и остается на месте, даже когда вы потеете. У меня были туристы, которые переходили от коротких маршрутов к завершению 15-мильного дня с этим ремнем».

Отзыв пользователя: Возвращение Лилы в Скалистые горы

Воспользовавшись ремнем Мюллера, Лила преодолела трассу длиной 12-миль, которую она избегала годами: «Спуск был круче, чем тропа в Скалистых горах, но у меня не было боли», — говорит она. «Перед тем, как начать спуск, я поправил ремень, и он все время оставался на месте. Даже в лагере забыл его снять — настолько удобно было. Теперь на всякий случай держу его в своем рюкзаке».

Для кого это:

Туристы с легкой формой ITBS (боль только на длинных спусках или тропах длиной более 8 миль).

Тропы от-до-среднего уровня (например, лесные тропы, прибрежные прогулки).

Однодневные пешие походы или многодневные-путешественники, которым нужен минимум груза.

2. Боковой-стабилизированный компрессионный рукав (лучше всего подходит для крутых трасс + средний ITBS)

Если вы путешествуете по крутым сложным тропам (с большим количеством поворотов и ступенек вниз) или страдаете умеренной ITBS (боль начинается в пределах 3–5 миль), боковая-стабилизированная компрессионная втулка добавляет дополнительную поддержку. Он сочетает в себе давление IT-ремешка с мягкими боковыми панелями, чтобы предотвратить смещение коленей,-критическое на крутых склонах.

Почему это работает для пеших прогулок ITBS:

Встроенный-встроенный IT-панель Band: небольшая приподнятая подушечка на внешнем рукаве воздействует на зону трения, а остальная часть рукава обеспечивает постепенное сжатие (усиливает приток крови к уставшим мышцам).

Гибкие боковые панели: тонкие, эластичные панели на внутренней и внешней стороне колена предотвращают прогибание колена внутрь (распространенная проблема с осанкой в ​​походах, которая ухудшает ITBS). Это позволяет ИТ-диапазону не слишком растягиваться.

Дышащая сетка: сетчатые вставки на задней стороне коленей сохраняют прохладу во время длительных подъемов-без пота через рукав.

Лучший выбор: поддерживающий рукав Neo-G Active ITBS

Сара Лопес, тренер по пешим походам, которая ведет много-дневные поездки, использует этот рукав для своих клиентов: "На крутых тропах происходит больше движений коленями.-Этот рукав удерживает IT-ремешок на месте и предотвращает смещение. У меня была клиентка с умеренным ITBS, которая не могла пройти пешком более 5 миль; с этим рукавом она прошла 20-мильный участок Аппалачской тропы. Он достаточно прочный, чтобы выдерживать камни. и корни тоже».

Отзыв пользователя: успех Раджа по Аппалачской тропе

Радж, 45 лет, путешествующий по Аппалачской тропе, боролся с ITBS на крутых поворотах: «Каждый раз, когда я поворачивал обратно, мое колено подгибалось, и боль в IT-повязке усиливалась», - говорит он. «Боковые панели этого рукава удерживают мое колено прямо, а подушечка IT-ремешка предотвращает трение. Я только что пробежал 30-мильный участок без боли — то, что я считал невозможным».

Для кого это:

Туристы с умеренным ITBS (боль начинается в начале похода или на крутой местности).

Технические/крутые тропы (горные спуски, каменистая местность).

Туристы с нагруженными рюкзаками (20+ фунтов), из-за которых меняется осанка.

3. Компрессионный рукав с подогревом (лучше всего подходит для холодных и влажных походов + ITBS)

Холодная и влажная погода сжимает IT-диапазон, усиливая трение и боль. Компрессионный рукав с подогревом (-питающийся от батареи или самонагревающийся-) сохраняет гибкость и гибкость IT-ремешка,-что крайне важно для зимних походов или походов в холодную-погоду.

Почему это работает для пеших прогулок ITBS:

Нежное тепло: Низкий- уровень тепла (95–105 градусов Фаренгейта) расслабляет IT-диапазон, уменьшая герметичность и трение. В холодную погоду повязка становится жесткой.-Тепло сохраняет ее эластичность, поэтому она меньше трется о бедренную кость.

Водонепроницаемый дизайн: большинство рукавов с подогревом водонепроницаемы-, поэтому их можно использовать в дождь или снег (что особенно важно для зимних походов).

Длительный срок службы батареи: Модели с батарейным питанием-работают 4–6 часов без подзарядки-достаточно для похода на целый день.

Лучший выбор: рукав ITBS с подогревом ThermaZone

Джейк Миллер рекомендует это для походов в холодную-погоду: "Холод – злейший враг ITBS-он делает ремешок жестким и увеличивает трение. Тепло этого рукава не дает ремешку IT расслабиться, а компрессия добавляет поддержки. У меня есть пациентка, которая ходит в походы под дождем на северо-западе Тихоокеанского региона-она говорит, что этот рукав – единственная причина, по которой она может ходить в походы. круглый год-круглый год."

Отзыв пользователя: Помощь Елены в зимних походах

Елена, 38 лет, занимается зимним туризмом в Вермонте и избегает холодных троп из-за ITBS: «В ту минуту, когда температура падала ниже 40 градусов по Фаренгейту, мой IT-диапазон сжимался, и походы становились агонией», - говорит она. «Этот рукав с подогревом сохраняет мое колено в тепле, и боль никогда не начинается. Я только что прошёл 7-мильный поход на снегоступах, чего я не делал уже 3 года. Батарея работала все время, и она оставалась сухой на снегу».

Для кого это:

Туристы, которые путешествуют в холодную погоду (ниже 50 градусов по Фаренгейту) или во влажную погоду.

Зимние туристы, любители снегоступов или те, кто путешествует по-высоким тропам (где температура падает).

Больные ITBS, которые замечают усиление боли в холодную погоду.

4. Легкая шарнирная скоба (лучше всего подходит для тяжелых рюкзаков и тяжелых ИТБС)

Если вы носите тяжелый рюкзак (30+ фунтов) или страдаете тяжелой формой ITBS (боль начинается в пределах 1–2 миль, даже на ровной дороге), легкая шарнирная скоба обеспечит максимальную поддержку. Он оснащен небольшими шарнирами, позволяющими контролировать движение коленей и предотвращать чрезмерный изгиб наружу,-что снижает нагрузку на IT-ремешок.

Почему это работает для пеших прогулок ITBS:

Мини-петли: Маленькие и легкие петли на внешней стороне колена ограничивают изгиб колена наружу, что снижает трение IT-ремешка. Петли достаточно гибкие, чтобы можно было ходить по ступенькам, но достаточно прочные, чтобы предотвратить чрезмерное-смещение.

Регулируемые ремни: Широкие лямки выше и ниже колена удерживают бандаж на месте, даже если на бедра натягивается тяжелый рюкзак.

Прочная ткань: Усиленный нейлон выдерживает вес рюкзака и царапает снаряжение.

Лучший выбор: шарнирный бандаж ITBS Breg Fusion Light

Сара Лопес использует этот бандаж для клиентов с тяжелыми рюкзаками: «Тяжелые рюкзаки смещают центр тяжести, заставляя колени работать сильнее. Шарниры этого бандажа удерживают колено ровно, а ремни удерживают его на месте. У меня был клиент, который нес рюкзак весом 40-фунтов для 5-дневной поездки — у него была тяжелая ITBS, но он закончил поездку без боли с этим корсетом».

Отзыв пользователя: Поход Майка с тяжелым рюкзаком

Майк, 39 лет, турист, который носит с собой фотоаппаратуру (35+ фунтов), боролся с тяжелой формой ITBS: «Я чувствовал боль на расстоянии мили, даже на ровной дороге», — говорит он. «Петли этого бандажа не позволяют моему колену выгибаться наружу, а ремни не позволяют ему соскальзывать. Я только что совершил четырехдневную поездку по Юте со своим снаряжением, и мне не пришлось делать ни одного обезболивающего перерыва. Он настолько легкий, что я едва замечаю его в своем рюкзаке».

Для кого это:

Туристы с тяжелой формой ITBS (раннее начало боли, даже на ровных тропах).

Путешественники с тяжелыми рюкзаками (30+ фунтов) или снаряжением-для тяжелых походов (фотоаппаратура, походные принадлежности).

Те, кто выздоравливает после обострения ITBS,-и нуждаются в дополнительной поддержке, чтобы предотвратить повторные-травмы.

Советы профессионалов: максимальное облегчение боли при ITBS в пути (за брекетами)

Корсет — это мощный инструмент,-но его сочетание с этими-конкретными советами по пешим прогулкам удваивает облегчение боли:

1. Предварительный-поход: расширьте ИТ-диапазон

Ослабьте ремешок IT перед тем, как отправиться в путь, чтобы уменьшить трение. Попробуйте «растяжку IT-диапазона стоя»:

Встаньте боком рядом с деревом, положив правую руку на ствол.

Скрестите левую ногу над правой, удерживая обе ступни на земле.

Наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете растяжение внешней части левого бедра (удерживайте 30 секунд, повторите с обеих сторон).

Джейк Миллер говорит: "Растяжка перед походом подобна разогреву резиновой ленты-вы делаете ее более гибкой, поэтому она меньше натирает. Соедините ее с корсетом, и вы будете на высоте".

2. Выбирайте правильную походную обувь.

Обувь со слишком большой амортизацией или узким носком может ухудшить ITBS, нарушив походку. Выбирайте:

Нейтральная обувь (без поддержки чрезмерной пронации, которая может сместить положение коленей).

Умеренная амортизация (достаточная, чтобы поглотить удар, но не настолько, чтобы нога покатилась).

Широкий носок (позволяет стопе естественным образом раздвигаться, улучшая баланс).

3. Отрегулируйте вес рюкзака + посадку.

Тяжелый или плохо подогнанный рюкзак меняет вашу осанку, напрягая IT-диапазон. Следуйте этим правилам:

Вес рюкзака должен составлять менее 20% от веса вашего тела (например, максимум 30 фунтов для туриста весом 150 фунтов).

Отрегулируйте лямки так, чтобы рюкзак сидел высоко на спине (не провисал).

Используйте поясной ремень для переноса веса на бедра, а не на плечи (уменьшает сдвиги осанки).

4. Делайте «перерывы»

Каждые 3–4 мили останавливайтесь на 2 минуты, чтобы:

Слегка ослабьте корсет (если он регулируется), чтобы обеспечить приток крови.

Сделайте быструю растяжку IT-диапазона (см. совет 1).

Прокатайте внешнюю часть бедра небольшим валиком из пенопласта (держите его в рюкзаке на случай длительных походов).

Распространенные ошибки при использовании брейсов ITBS в походах (и как их исправить)

Ошибка 1: ношение корсета слишком низко/высоко

Зона трения IT-ремешка находится на 1–2 дюйма выше колена.-Если носить бандаж слишком низко (на икре) или слишком высоко (на бедре), это не принесет никакого результата. Как это исправить: отмерьте 1 дюйм выше коленной чашечки и поместите туда скобу.

Ошибка 2: выбор громоздкой скобы для длительных походов

Тяжелый корсет будет отягощать вас и вызывать усталость (что усугубляет ИТБС). Исправьте: выбирайте легкие модели (менее 4 унций) для походов на расстояние более 8 миль.

Ошибка 3: игнорирование боли, которая становится сильнее

Брекеты должны облегчать боль, а не маскировать ее. Если из-за ношения корсета боль усиливается, прекратите походы-возможно, у вас может возникнуть более серьезное обострение ITBS-или другая травма. Исправьте это: отдохните, приложите лед к колену и обратитесь к физиотерапевту перед следующим походом.

Заключительная мысль: правильная скоба позволит вам снова выйти на след

Теперь Лила держит ремешок Mueller IT Band в шнурках своих походных ботинок-готовым к любому маршруту: «Этот ремешок не просто вылечил мое колено, он укрепил мое отношение к походам», — говорит она. "Раньше я планировал поездки по ровным тропам, избегая любимых гор. Теперь я ищу крутые спуски и каменистые тропы,-потому что знаю, что мое колено защищено. Нет ничего лучше, чем стоять на вершине и знать, что боль не остановит тебя".

Синдром IT-диапазона не обязательно должен положить конец вашим походам. Правильный бандаж устраняет трение, вызывающее боль, стабилизирует колено на пересеченной местности и сохраняет комфорт в течение нескольких часов,-чтобы вы могли сосредоточиться на обзоре, а не на колене. Идете ли вы по ровным лесным тропам, по крутым горным тропам или по заснеженным зимним маршрутам, для вашего путешествия найдется крепление.

Помните: походы – это свобода-исследования, бросать вызов самим себе и теряться в природе. Правильный корсет ITBS вернет вам эту свободу. Зашнуруйте ботинки, пристегните подтяжку и отправляйтесь в путь,-ваша следующая вершина ждет вас.

Свяжитесь сейчас