Какие упражнения можно выполнять с шейным корсетом

 

 

При ношении шейного бандажа все упражнения сначала должны быть одобрены вашим врачом или физиотерапевтом.-Они адаптируют рекомендации к вашей травме (например, хлыстовая травма, после-хирургической операции), типу корсета (мягкий/полу-жесткий/жесткий) и стадии восстановления. Основная цель упражнений на этом этапе — сохранить силу и гибкость в неповрежденных областях (плечи, верхняя часть спины, корпус), улучшить кровообращение и избежать атрофии мышц.-никогдадвигать или растягивать саму шею (цель корсета — ограничить движение шейного отдела).

Ниже приведены конкретные упражнения с низким-риском, которые обычно рекомендуются для тех, кто носит корсеты, с разбивкой по целевым областям. Всегда начинайте медленно, делайте плавные движения и прекращайте, если почувствуете боль (особенно в шее, плечах или спине).

Основные правила перед-тренировкой

Не двигайте шеей: держите шею совершенно неподвижно и на одном уровне с позвоночником. Брекет не должен смещаться или натягиваться.

Только контролируемые движения. Избегайте резких, резких движений.-Сосредоточьтесь на медленных, обдуманных действиях.

Дышите нормально: не задерживайте дыхание; выдыхайте во время нагрузки (например, при сжатии мышц) и вдыхайте во время расслабления.

Начните с 2–3 подходов по 5–10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, только если вы чувствуете себя комфортно (и с разрешения вашего поставщика).

1. Упражнения для плеч и верхней части спины (низкая- нагрузка)

Эти упражнения нацелены на мышцы, которые поддерживают шею (не напрягая ее) и уменьшают жесткость, вызванную ношением корсета.

А. Вращение плечами сидя

Как это сделать:

Сядьте на стул, спина прямая, ступни на полу, руки на бедрах.

Вдохните и медленно поверните плечи.вперед(вверх к ушам, затем назад и вниз).

Выдохните и покрутите плечаминазад(вниз, затем вверх к ушам, затем вперед и вниз).

Почему это работает: Снимает напряжение в верхней части спины и плечах, которые часто стягиваются при ношении корсета.

Совет. Держите шею в нейтральном положении.-Двигайте только плечами.

B. Изометрические сжимания плеч

Как это сделать:

Сядьте или встаньте, спина прямая, руки по бокам (ладони обращены к телу).

Аккуратно сведите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш).

Удерживайте сжатие 5–10 секунд, затем медленно расслабьтесь.

Почему это работает: Укрепляет ромбовидные мышцы (между лопатками) без движения шеи, улучшая осанку.

Совет: не горбите спину и не поднимайте плечи.-сосредоточьтесь только на сжимании лопаток.

C. Круги руками (вперед и назад)

Как это сделать:

Сядьте или встаньте с прямой спиной, руки вытянуты в стороны (образуя Т-образную форму) и слегка согнуты в локтях.

Делайте небольшие медленные круги руками (около 6–8 дюймов в диаметре).впередна 5–10 повторений.

Измените направление и сделайте круги.назадна 5–10 повторений.

Почему это работает: Улучшает гибкость плечевых суставов и задействует дельтовидные мышцы (плечи), не напрягая шею.

Совет. Держите шею неподвижно.-Пусть движение исходит от плеч, а не от верхней части спины.

2. Основные упражнения (стабилизируют туловище)

Сильный корпус поддерживает весь позвоночник (включая шейный отдел), улучшая осанку и уменьшая нагрузку на шею. Эти упражнения легкие и-удобные.

А. Сокращения живота сидя

Как это сделать:

Сядьте на стул, прижав спину к стулу (при необходимости используйте подушку для поддержки поясницы), ступни на полу.

Положите руки на нижнюю часть живота (чуть выше бедер).

Аккуратно потяните пупок к позвоночнику (как будто вы застегиваете корсет), задействуя мышцы живота.

Удерживайте положение 5–10 секунд, затем расслабьтесь.

Почему это работает: Укрепляет глубокие мышцы корпуса (поперечные мышцы живота), не сгибая и не скручивая туловище.

Совет: не задерживайте дыхание.-во время сокращения дышите нормально.

B. Наклоны таза (сидя или лежа на спине)

Как это сделать (сидя):

Сядьте на стул, спина прямая, ноги-на ширине плеч.

Медленно наклоните таз вперед (прижмите поясницу к стулу) и задержитесь на 3–5 секунд.

Наклоните таз назад (слегка прогните поясницу от стула) и задержитесь на 3–5 секунд.

Как это делать (лежа на спине, для носителей жестких брекетов с разрешения врача):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (при необходимости подложите под голову небольшую подушку, чтобы шея оставалась ровной).

Наклоните таз вверх (прижмите поясницу к полу) и задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Почему это работает: Улучшает стабильность корпуса и гибкость поясницы, что снижает компенсаторную нагрузку на шею.

Совет: держите верхнюю часть тела (и шею) совершенно неподвижно-двигайте только тазом.

3. Упражнения для рук и запястий (сохранение подвижности)

Эти упражнения предотвращают слабость мышц рук и скованность запястья (что часто случается, когда ношение корсета ограничивает ежедневные движения рук).

А. Сгибания рук на бицепс сидя (с легкими весами или эспандерами)

Как это сделать:

Сядьте на стул, спина прямая, ступни на полу.

Возьмите в каждую руку легкий груз (1–2 фунта) или эспандер (закрепленный под ногой), руки по бокам (ладонями вверх).

Медленно согните локти, чтобы поднести гири/резинки к плечам (удерживая плечи близко к телу).

Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Почему это работает: укрепляет бицепс, не задействуя при этом шею.

Совет. Используйте легкие гири.-Никогда не напрягайтесь, чтобы поднять более тяжелые предметы.

Б. Сгибания и разгибания запястий

Как это сделать:

Сядьте, положив предплечье на стол (ладонью вниз), запястье свисает с края.

Для сгибания запястья: осторожно согните запястье вверх (к предплечью) и удерживайте 3–5 секунд, затем опустите.

Для разгибания запястья: поднимите ладонь вверх (предплечье все еще на столе) и согните запястье вверх (к потолку), удерживайте 3–5 секунд, затем опустите.

Почему это работает: Предотвращает скованность запястья из-за снижения активности (например, набора текста с помощью корсета).

Совет: добавьте небольшой вес (например, бутылку с водой), если ваш врач это одобрит, но сначала начните без весов.

4. Дыхательные упражнения (снимают напряжение)

Ношение корсета может вызывать затруднения.-Эти упражнения улучшают кровообращение, уменьшают стресс и сохраняют гибкость мышц груди.

А. Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

Как это сделать:

Сядьте или лягте удобно, положив одну руку на грудь, а другую на нижнюю часть живота.

Медленно вдохните через нос на 4 счета-сосредоточьтесь на наполнении нижней части живота (рука на животе должна подняться, а рука на груди оставаться неподвижной).

Медленно выдохните через сжатые губы на 6 счетов-почувствуйте, как опускается живот.

Почему это работает: Снижает напряжение мышц груди и плеч, которые часто напрягаются при ношении корсета.

Совет: делайте это по 1–2 минуты за раз, особенно если вы чувствуете беспокойство или дискомфорт в брекетах.

Упражнения дляНикогдаДелайте это, нося шейный бандаж

Даже если они кажутся «нежными», избегайте их любой ценой.-Они рискуют пошевелить шеей или перенапрячь шейный отдел позвоночника:

Шея вытягивается (например, наклон головы из стороны в сторону, наклон вперед).

Ударные-движения (например, прыжки, бег).

Скручивающие упражнения (например, скручивания туловища, русские скручивания).

Подъем тяжелых предметов (например, предметов весом более 5 фунтов, продуктов).

Позы йоги или пилатеса, требующие движения шеи (например, собака вниз, планка с напряжением шеи).

Свяжитесь сейчас